Probiyotik Nedir?

Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde konakçıya sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Bu tanım Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve FAO tarafından yapılmıştır.

Probiyotikler genellikle bağırsakta bulunan yararlı bakterilerden oluşur ve bağırsak mikrobiyotasının dengelenmesine yardımcı olur. En yaygın probiyotik bakteriler arasında:

• Lactobacillus türleri

• Bifidobacterium türleri

bulunur.

Bilimsel çalışmalar probiyotiklerin;

• bağırsak mikrobiyota dengesini düzenleyebileceğini

• antibiyotik kullanımına bağlı ishali azaltabileceğini

• bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletebileceğini

göstermektedir.

Ancak probiyotiklerin etkisi suş türüne ve alınan miktara bağlıdır. Bu nedenle her probiyotik ürün aynı etkiye sahip değildir.

Probiyotik Besin Kaynakları

Probiyotikler çoğunlukla fermente gıdalarda bulunur. Ancak her fermente gıdanın canlı probiyotik içerdiği unutulmamalıdır; üretim ve pastörizasyon süreçleri bakterileri azaltabilir.

Probiyotik açısından zengin besinler şunlardır:

• Yoğurt

• Kefir

• Ev yapımı turşular

• Lahana turşusu (sauerkraut)

• Kombucha

• Fermente süt ürünleri

• Fermente sebzeler

Bu besinlerin düzenli tüketimi bağırsak mikrobiyotasını desteklemeye yardımcı olabilir.

Prebiyotik Nedir?

Prebiyotikler, insan tarafından sindirilemeyen ancak bağırsakta bulunan yararlı bakteriler tarafından kullanılan ve onların çoğalmasını destekleyen besin bileşenleridir.

Başka bir deyişle prebiyotikler, probiyotik bakterilerin besin kaynağıdır.

Prebiyotikler genellikle belirli türde diyet liflerinden oluşur ve kalın bağırsakta fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) oluşumunu sağlar. Bu bileşikler:

• bağırsak hücrelerini besler

• bağışıklık fonksiyonunu destekler

• bağırsak bariyerinin korunmasına yardımcı olur.

Başlıca prebiyotik bileşikler:

• İnülin

• Fruktooligosakkaritler (FOS)

• Galaktooligosakkaritler (GOS)

• Dirençli nişasta

• Beta-glukan

• Pektin

Prebiyotik Besin Kaynakları

Prebiyotik lifler birçok bitkisel besinde doğal olarak bulunur.

Prebiyotik açısından zengin besinler:

Sebzeler

• Soğan

• Sarımsak

• Pırasa

• Kuşkonmaz

• Enginar

• Soya fasülyesi

Meyveler

• Muz

• Elma

• Narenciye kabukları

Tahıllar ve diğer besinler

• Yulaf

• Arpa

• Tam tahıllar

• Baklagiller

• Soğutulmuş patates

• Kuruyemişler

• Hindiba kökü

Bu besinler bağırsak bakterilerinin çoğalmasını destekleyerek mikrobiyota çeşitliliğini artırabilir.

Probiyotik ve Prebiyotik İçeren 1 Günlük Örnek Beslenme Planı

Bu örnek plan, bağırsak mikrobiyotasını desteklemek amacıyla probiyotik ve prebiyotik besinlerin birlikte tüketilmesini hedefler.

Kahvaltı

• 1 kase yoğurt veya kefir (probiyotik)

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi (prebiyotik beta-glukan)

• 1 küçük muz (prebiyotik lif)

• 6–8 adet fındık

Ara Öğün

• 1 adet elma

• 1 yemek kaşığı keten tohumu

• 1 avuç badem

Akşam Yemeği

• Izgara tavuk / balık

• Pırasa yemeği (prebiyotik lif) ya da Zeytinyağlı enginar (prebiyotik inülin)

• Yoğurt veya cacık (probiyotik)

• Bol yeşillikli salata (soğan ve sarımsak eklenebilir – prebiyotik)

• 3–4 yemek kaşığı bulgur pilavı

*Örnek bir listedir ve bireysel olarak uzmana danışılmadan uygulanmamalıdır.